ランニングをこれから初められる初心者の方や、今ランニングをやっている方で、どれくらいの頻度で走っていけばいいのか、正直疑問ですよね。
毎日やるくらいの頻度がいいのか、一日おきくらいの頻度で走ればいいのか、などランニングの頻度についてはどうしたらいいのかを調べてみました！
実際に私もマラソン大会の前や、学生時代にもよくランニングはしていたので、私の体験も踏まえてお伝えしていこうと思います。
さらに、ランニングを習慣化して続けるためにはどうしたらよいかもお伝えして、楽しくランニングができるようにしていただければと思います。
ランニングの頻度はどれくらいがいい？
ランニングの頻度ですが、考えられるのが「毎日」「週３～４日」「一日おき」「週１」とかが考えられる頻度かと思います。
これらの頻度について、どれが一番いいのか調査してみました。
体験も踏まえて、お伝えしていきますね。
毎日ランニングするくらいの頻度がいい？
毎日ランニングするくらいの頻度は正直いっておすすめしたいのですが、ケガや効率の面からして全面的にはおすすめはできないかと思います。
どうしても毎日という頻度で走りたいという方は週１回は休む日を設けられるのが良いかと思いますよ。
では、メリットとデメリットをお伝えいたします。
ランニングの頻度を毎日にするときのメリット
心肺機能が上がる
やはり、毎日走ることで心肺機能が上がります！
心肺機能というと、ランニングやほかのスポーツでも一緒ですが息切れしづらくなるということですね。
長期間休んでしまうと心肺機能は下がってしまうので、毎日続けられるのであればそれに越したことはありません。
体が長距離を走ることに慣れてくる
ランニングを初めたてのころやあまり長い時間を走ったことがない方は特にそうなのですが、足の筋肉や関節がまだしっかりできておりません。
ここでいう足の筋肉や関節というのは太ももやふくらはぎもそうですが、ひざの周りの筋肉や足首周辺の筋肉や関節のことです。
日々高い頻度でランニングを続けていくことで、関節周辺の筋肉も鍛えられ、長距離を走ることができる体になっていきます。
そういうからだづくりとしても毎日という頻度で走るというのはいいのかと思います。
デメリット
デメリットとしては、疲労・ケガです。
毎日という高い頻度で走ることでゆっくりランニングをしていても多少なりとも体には負荷がかかっています。
そして疲労が抜けていなければ、フォームが崩れて腰やひざに負担がかかりけがをすることがあります。
また、アスファルトを走ることがどうしても多いと思うので、その際にもひざや足首への負担がかかってきますので、毎日ランニングをするとその負荷を回復させる期間が少ないのでケガをする可能性が高くなります。
なので、おすすめとしては、週１～２日は休養日を設けるのが良いと思います。
休養日を設けるのをおすすめする理由としてのもう一つは、けがなどの体調面もそうなのですが、習慣化するという点からも休養日を設けたほうが良いです。
私の経験ですが、仕事が忙しかったり、急な予定が入ってしまったりと、どうしてもリズムが崩れてしまうことがあります。そうなると、１日休んでしまって自己嫌悪になってしまいがちです。
これが良くなくて、自己否定が習慣化できていたリズムを壊してしまう一番の要因なので、毎日やらなければ！と思ってやってしまうと失敗することが多いです。
体調面、習慣化という両面を見ても、毎日という頻度でのランニングはどうしてもおすすめしかねてしまいますね。
週３～５回の頻度でのランニングは？
ケガの観点、体の回復という点や筋肉の増強という意味でも、週３～５回という頻度でランニングをされるのが一番良いのかと思います。
要するに、毎日ランニングをするときのメリットを十分に感じながら、すこし頻度を落とす事でデメリットを減らしていくということができるということです。
この週３～４回という頻度でも間違いなく心肺機能は上がり、筋持久力もついてきます。そのうえ、体力を回復してケガのリスクも減らしていくといういいとこづくめなのかと思います。では、詳細をお伝えしますね。
筋トレをされている方ではよくご存じでしょうが、筋肉は使って痛むとそれ以上になって回復しようとする「超回復」という機能があります。
超回復は48時間～72時間かけて完了するので、筋トレをする場合では筋トレ後は２～３日休むというのは常識です。
ランニングについても、体の回復という点と超回復を狙うのであれば、休養日を入れるべきです。
これが、週３～４回の頻度でランニングをお勧めする１つ目ですね。
２つ目に、けがのリスク回避です。
頻度を毎日にしたらどうなのか？という時にお伝えした通り、疲労がたまると姿勢が崩れてしまいます。姿勢が崩れると、フォームが崩れ、いつもと違うところに負荷がかかってしまいます。
そのため、どこかが故障して痛くなってしまうということが起きていしまいます。
そこで、どこかで休養日を入れておくと、体は回復しようとするので疲労を抜くことも、負担がかかって炎症が起こっている個所も炎症が引いてよくなっていくということになります。
この２点から、週３～４日の頻度でランニングをすることをお勧めします！
どんな頻度で休んでいくかですが、３～４日走って２日休むくらいの頻度でよいと思います。
この２日は超回復を狙っての期間です。これで疲労が取れきれなければもう１日休んでもよいと思いますが、心肺機能を上げたい方は疲労がたまっていれば、休みあけはゆっくりでもいいので走るなどをするとよいですよ。
これで、毎日走ることのメリットはそのままでデメリットのケガの部分を少しでも減らしていけるということができますね。
週１や１日おきの頻度でランニングをするのは？
正直、個人的な意見ですが、週１や１日おきの頻度でのランニングは習慣化の面では、おすすめはしづらいかなと思います。
疲労・ケガの面では十分に回復は期待できますが、習慣化がしづらいと思います。
のちにも書きますが、人が何かを習慣化するにはおおよそ66日間、約２か月かかります。
また、たまにさぼって間が空いてしまっても習慣化に及ぼす影響がないのは１～２日といわれています。
つまりは、習慣化がしづらいため週１、や１日おきの頻度でのランニングはあまりおすすめできないかなと思います。
ランニングの頻度を保つために習慣化するには？
先ほどもお伝えしましたが、人が習慣を身に着けるまでにはおおよそ66日間、約２か月が必要と言われています。
そして習慣化するコツとしては、
なるべく小さく始める。
日常の中に入れ込む。
20秒以内に取り掛かる
この３点が重要です。
ランニングの頻度を高くして習慣化するメリット
習慣化のメリットとしては、自分の意志の力を使わなくてもランニングをすることができるという点です。
つまり、歯磨きをするのと同じくらい「やろう」という意志の力を使わずに、自動的に何も考えずランニングをすることができるということです！
この記事を見ていただいている方ですと、ランニングを続けたい、始めていきたいという方が多いと思いますので、ランニングを習慣化するためには先ほどお伝えした３点を意識してみてください。
詳しくお伝えしていきますね。
まず、「なるべく小さく始める」です。
習慣化のコツ：なるべく小さくランニングを始めるとは？
ここでいうなるべく小さく始めるというのは、ハードルを下げるということです。
いきなり大きく始める方もいらっしゃるのですが、習慣として身に付けるという観点からすると、絶対続きません（笑）相当な意志力が必要であり、多分みんな無理です。
例えば、いきなり毎日10キロ走ろう！とかいうレベルで目標を立てる事ですね。
すこし考えてみればわかるのですが、初日は出来たとして、次の日から嫌々やる事になるのが目に見えませんか？
いやいややると楽しくないですし、楽しくないと苦痛でどうしても足が重くなってやらなくなるケースがほとんどです。
そのため、最初から、毎日10キロ走ろうとか、毎日３０分走ろうとか最初から高い目標を掲げてしまうと、必ずと言っていいほど挫折してしまいます(笑)
では、どうすればいいかというのが、冒頭でお伝えした小さく始めるという事です。
小さく始めるというのは「少し物足りないくらい」で始めていくことが重要です。
少し物足りないくらいで始めると、勝手に「もう少しやりたい」という気持ちにだんだんなっていきます。
なので、まず習慣化したいのであれば、500ｍだけ走ろう、とか5分だけ走ろうとか本当に簡単なレベルまで引き下げてみてください。
もちろん、体力的にもっと走れる方でしたら余裕のある時間や距離で設定いただいてもかまいませんが、限界で目標設定すると、習慣化の観点からではあまりよくはありません。（マラソン大会で記録を狙っている方など、目標値が明確で努力されている方はまた別ですが）
そうすることで、毎日少しづつ距離や時間が伸びていき、続けられるようになって習慣として身に付けるのに役立てることができます。
次は、「日常の中に入れ込む」です。
習慣化のコツ：ランニングを日常の中に入れ込むとは？
これは通勤をランニングに変えなさいとか、そういうことを言うつもりはありません。
先ほどの歯磨きの例で、寝る前には歯磨きをするという方は歯磨きをする時にあまり意志力を使いませんよね？
それと同じで、「何かをした後にランニングをする」という風にすればよいのです。
例えばですが、朝起きて水を飲んだらランニングをする。ですとか、学校や仕事から帰ってきたらランニングをする。など、何かの行動とセットにすることで日常の中に入れ込むと、「その時はランニングをする時間」として脳が認識するのです。
私の場合は、朝はいろいろとやることがあるため、仕事から帰ってから帰宅後すぐに運動する時間と決めて実施しています。
やっぱり、帰ると「ランニングだな～」と思うので日常に入れ込むのはとてもいいと思います。
あと、行動を起こすまでの時間を20秒以内にするということも一つです。
習慣化のコツ：ランニングをするまでの時間を20秒以内にするとは？
悪い習慣をやめるときにも使えるのですが、20秒以上かかって物事を始めようとすると、おっくうになってやらなくなってしまいます。
それの逆で、20秒以内にできるようになれば、それほど心理的なハードルを感じづらくすることができるということです。
ランニングで例えると、ランニングウエアやシューズをあらかじめ出しておいて、タンスから出すことすら短縮しておくとよいですよ。
しまっておくと、それを出すためにまた労力を感じてしまうのでそこでやる気がなくなってしまいます。
なので、ランニングを習慣化したいときに、準備はできるだけ前にして、いざ走ろうというときに面倒になって止めるということにならないようにしてみてください。
私はランニングシューズは常に玄関に出しっぱなしで、ウエアはタンスには入れずに選択したらたたんでタンスの外に置いています。
そうすることで、ランニングに行くときにすっと行くことができるということです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ランニングの頻度と、それを習慣化するためのテクニックを何個かご紹介させていただきました。
あくまで個人的な見解も含まれていますが、ぜひともお役にたてますと幸いです。
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