炭水化物には多く糖質が含まれているのでダイエットをしたいときには過剰に取りすぎないようにすることが大切ですね。
ただ炭水化物には糖質だけでなく食物繊維も含まれているのですよ。
実は炭水化物というのは糖質プラス食物繊維のことなのです。
ただやみくもに炭水化物を目の敵にするダイエットはおすすめできないですね。
炭水化物内の糖質を制限すること、つまり食物繊維が豊富で糖質量の少ない炭水化物を摂ることで食事の量を落とさずにダイエットが可能ともいえるのです。
今回は鍋料理で炭水化物ダイエットを成功させるという観点から調べてみました。
現在糖質制限ダイエット、炭水化物抜きダイエットをしているという方のために鍋で気を付けておきたい具材、どんな具材に糖質が多く含まれているから気を付けたらいいのか。
そして鍋料理のもうひとつのメインともいえる〆の雑炊やうどん、ラーメンについてまとめてみましたのでぜひ参考にしてみてくださいね。
鍋で糖質制限ダイエットってできる？
鍋で糖質制限ダイエットができるか？ということですが、可能です！
実は鍋は具材は野菜中心ですし、肉団子などの具材に気を付けると肉でタンパク質も取れますので糖質制限ダイエットにはもってこいの料理ですよ。
しかし、気を付けなければ糖質が多く含まれている食材も多くあり、さらには食べ方なども気を付けなければ糖質を多くとってしまうため、しっかりと気を付けなければなりません。
まず、鍋で炭水化物ダイエットを成功させるために気を付けるポイントが６点あります。
一つ一つに気を付けていくことで、糖質の量を少なくできるので馬鹿になりませんよ。ぜひご参考にされてくださいね。
スープの種類
市販のスープの種類によっても、当然ながら炭水化物の量が違います。イチビキさんのHPより、調べてみましたのでご覧ください。
スープの種類：ｇ数（100ｇ当たり）
名古屋コーチン地鶏鍋スープ：3.7g
担々ごまみそ鍋スープ：7.2g
糀豆乳鍋スープ：3.4g
甲羅かにすきだし：2.6ｇ
キムチ鍋つゆ：4.0ｇ
寄せ鍋つゆ：2.0ｇ
ちゃんこ鍋つゆ：2.7ｇ
鶏野菜鍋つゆ：0.5ｇ
豚みそちゃんこ鍋つゆ：7.0ｇ
出典：http://www.ichibiki.co.jp/
これだけを見ると、味が濃い「ゴマみそ」などは、非常に高くなっていますね。逆に鶏野菜鍋つゆは非常に低い値になっていますね。
つけダレにもよるのですが、やはり「水炊き」が一番いいのかもしれませんね！
もしくは炭水化物が低い市販のスープをすくってその出汁で食べるというのが良いかもしれませんね。
具材
野菜やキノコ類
野菜やキノコ類は低カロリーで栄養抜群、でも生ではたくさんの量が食べづらい食材を多く摂れるので鍋はダイエット料理としても優れています。
野菜やキノコ類には食物繊維が豊富に含まれているので肥満の大敵である便秘解消にピッタリですよ。
魚介類
貴重なタンパク源として、脂質が少ない鮭、白身魚、ブリ、アサリ、ホタテ、牡蠣などの魚介類も入れましょう。
肉に比べ脂質が少ない魚介類はカロリーも抑えることができるので非常にいいですよ。
肉類（特に鶏肉！）
お肉は滋養強壮に役立つビタミンＢ1の摂取ができる豚肉がおすすめですが、バラ肉は脂質が多めです。
なので、お値段は少し高めですが、もも肉やロース肉がおすすめですよ。
そして家計にもやさしく栄養価にも優れている鶏肉もいいですね。タンパク質が豊富で脂質が少ないので、非常にダイエットには向いている食材ですよ！
糖質制限ダイエットではおなじみのサラダチキンも鶏の胸肉なので、鍋で糖質制限ダイエットをお考えの方であれば、鳥の胸肉は非常におすすめですよ。
ただし鳥の皮部分は脂が多くカロリーが高いので、不要です。包丁でむいて入れましょうね。
シメ
お鍋料理はメインの具材の他にシメも楽しみの一つといえますよね。
ただし、シメではごはんや麺類など炭水化物を摂ることになるので悩ましいところです。本格的にダイエットをされている方であれば、食べないというのが一番いいですよ。
炭水化物も大切な栄養源といえるので食べ過ぎなければいいのですが、具材から出た脂質など、ダイエットの敵ともいえるエキスがたっぷりとスープに溢れてとても美味しく、ちょっとだけならと思いつつ、つい食べ過ぎてしまいかねません。
どうしてもシメまで食べたいのであれば２章でご紹介する具材のシラタキをシメのごはんや麺類の代わりにするという手もあります。
食べ方
食べ方といってもマナーのことではありませんよ。食べる順番のことです。
１番目：野菜やキノコ類
最初は野菜やきのこ類を摂ります。そうすることで水溶性食物繊維を含む食材が水に溶け消化吸収が緩やかになり、不水溶性食物繊維を含む食材は一緒に食べた炭水化物などを摂り込んで、これもまた消化吸収を緩やかにしてくれる効果があるのです。
２番目：タンパク質
その次にたんぱく質です。これは最後に炭水化物をとらないようにするためです。
タンパク質は言わずもながら、肉・魚です。これらを野菜と一緒に食べることで胃の中を空の状態から満たしてやることで、最後の炭水化物の吸収の時に役立てることができます。
最後：炭水化物
最後に炭水化物をとるようにするといいですよ。
炭水化物は空腹状態で食べると急激に血糖値が上がるの「血糖値スパイク」になるのです。
気にしている方は特に炭水化物を最初にとってはいけないですよ。
※血糖値が上がることでなぜ肥満になる？
簡単に説明しますと血糖値が上がる→血液内の糖分が増える→筋肉や臓器へいきわたらなかった糖が脂肪へと蓄えられるという流れで、脂肪も付きやすくなります。
そのため、糖質制限をして血糖値を上げづらくすることで、脂肪へと変わる糖を減らそうというのが糖質制限ダイエットですね。
スープを飲むか飲まないか
実はダイエットをしている人でもスープは飲んでもいいのですが、飲むのであれば食べ始めた最初に飲むことです。
スープを先に飲むとお腹が張るので満腹感を早めに得られ、他のものを食べ過ぎることを防いでくれるというメリットがあります。
しかも肉や魚、野菜のエキスをたっぷりと含んでいるのですから栄養価も満点です。
最初のほうに飲めば肉や魚からもさほど脂質も出ていません。
ただし、飲み過ぎはよくありませんからほどほどにしましょうね。
シメを食べないのと同じように、本格的にダイエットをされている方は、もちろんスープを飲まないほうがいいですよ！
液体は体への吸収が早いので、するすると体へ吸収されてしまいます。そのため厳密にダイエットをされている方であれば飲まないほうが良いですよ！
余談ですが、同じ理由でジュースなども非常にやばい食材です。糖分をかなり早いスピードで吸収するので非常に太りやすいものですのでご注意くださいね。
つけダレ
鍋の具材をつけるつけダレにも糖質が含まれているので、注意ですよ！
定番のゴマダレとポン酢の100ｇ当たりの糖質量を調べてみました。
ゴマダレ：約20ｇ
ポン酢：約15ｇ
ゴマダレのほうが少し糖質量が多いですね。さらにドロッとしていて具材と絡みやすいのでゴマダレのほうが消費が早いですよね。
そのため、糖質制限ダイエットをされるのであればポン酢か、出汁で食べられるのが良いですね。
鍋の具材で糖質制限ダイエットの時に気を付けるのは？
鍋の具材として入れる春雨はカロリーが低そうに見えますが実は１００％炭水化物なのです。
その点シラタキはカロリーがほとんどないので炭水化物ダイエットの強い味方になってくれます。１章の具材のところでもご紹介しましたが、ぜひシラタキにしましょう！
ほかに注意が必要なのは練り物や肉団子などです。肉団子にはつなぎででんぷん・小麦粉が入っているので、糖質制限ダイエットには避けたほうがいいですね。
ソーセージは炭水化物は少なめですが、脂質が非常に高いです。糖質制限ダイエットに絞ってされている方でもソーセージは避けておいたほうがいいですよ。
そのほかにもちくわやはんぺん、ちくわぶなどの練り物はとてもおいしいですが糖質が多いのです。
一切れくらいにするかダイエット期間中は控えましょう。
そこで強い味方はかぼちゃです。かぼちゃは緑黄色野菜に分類されますが、食物繊維も豊富で炭水化物も含まれています。
炭水化物ダイエットでごはんものや麺類をあまり食べない人はかぼちゃを食べることでビタミン類も摂れますよ。
いくらダイエットのためだといっても炭水化物を摂らなさ過ぎてはバランスが悪く元気が出ません。
タンパク質中心で体脂肪率が男性で10％近く、女性で20%近くの狩猟民族でさえ、食事の中で炭水化物は１日の約２割り程とっています。
炭水化物でも野菜からとる炭水化物は良質な炭水化物ですので、鍋料理の具材としてカボチャなどの根野菜で炭水化物をとるのがおすすめです。（出典：一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書）
具材として入れた野菜やきのこ類の食物繊維ですが、水溶性と不溶性があって、それを１対２の割合で摂るのが便秘解消には理想的といわれています。
白菜やニンジンなど野菜類には不水溶性食物繊維が豊富なものが多く、春菊や昆布、ワカメなどは水溶性食物繊維です。どちらもバランス良く具材に取り入れるといいですよ。
水に溶ける性質の水溶性食物繊維は水分保持をしてゲル状になり糖質の消化吸収を穏やかにしてくれます。水に溶けにくい不水溶性食物繊維は水分を取り込んで膨らみ腸の掃除をしてくれるのです。
鍋のシメで糖質に注意！それ以外で食べられるのは？
結論からいえば、やはりダイエットを本気でしたいのであればシメはあきらめたほうが無難です。
なぜなら何度も繰り返しになりますがシメのスープには具材の肉や魚から出た脂が含まれているからです。
さきほどスープはほどほどなら飲んでもいいといいましたが、最初にスープをほどほどに堪能するのはいいですが、鍋料理の最後のだし汁に炭水化物のごはんや麺類を入れて食べるのは糖質制限ダイエットの観点から見るとＮＧです。
でもやっぱりごはんものを食べないと食べた気がしないという人は鍋料理とは別にごはんを食べるようにしたほうがいいですね。
それまでに鍋料理のスープや具材を食べているのでご飯ものは少なくすむはずですよ。
ごはんの量もお茶碗半分にするなど、工夫して食べられるとよいですよ。
そしてどうしても最後のだし汁に卵とご飯や麺類を入れて食べたい！という人は、１章でもご紹介したとおり、ごはんや麺類の代わりに具材として入れたシラタキを代用しましょう。
そして何を食べようと、ダイエットのときには良く噛んでゆっくりと食べるのが基本です。
そうすることで唾液の分泌が盛んになります。
唾液の中には消化を助けてくれる物質が含まれているので胃にもいいですよ。
「お腹がいっぱいになった」という指令が脳へ送られるのは食べてから２０分後だといわれています。ゆっくり食べることのメリットは、この指令が届くまでに食べ過ぎることがないので少量でお腹がいっぱいだと脳が判断してくれることになるということです。
早く食べると指令が送られるまでたくさん食べることになってしまい、血糖値も急激にあがることになってしまします。
まとめ
鍋料理というのは魚や肉のエキスたっぷりのスープ、食物繊維たっぷりの野菜やキノコ、そして魚や肉のたんぱく質という順番ですすめていき、最後にごはんものというダイエットにぴったりの食材と食べ方ができる料理ということがわかりますね。
シメはできるなら我慢して、どうしてもというのであればシラタキで代用しましょう。
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