妊娠中の女性の体は非妊娠時に比べて、太りやすくなります。
さらにいつの時代も冬という季節は太りやすいものです。
そこで今回は、妊娠中に正月太りをしてしまった方に、
妊婦でもできるダイエットを紹介したいと思います。
かわいい赤ちゃんに出会える日を夢見て、是非とも頑張ってください。
正月太り 妊娠中に解消するには？
誰もが知っているかもしれませんが、
ダイエットの基本は「食事」と「運動」です。
それは、正月太りでも妊娠中でも同じこと。
ただし、いつものやり方をしてはいけません。
ここでは、食事と運動に関して、
妊娠中の正月太りだからこそ注意してほしい点を踏まえて紹介します。
詳しくは妊娠時期に応じて、第2章及び第3章で説明しますので、
ここではアウトラインのみをお話しします。
■食事
食事は、脂質糖質の少ないバランスの良い和食が基本です。
冬には根菜類が豊富に手に入ります。
根菜類は、人参、大根、ゴボウ、里芋などで、安価で身近な食材です。
根菜は食べ応えがあるので、食事量を抑えることができます。
また、ショウガやネギは体を温めて血行を促進させる効果があり、代謝を促します。
体温と代謝が上がれば、痩せやすい体質になります。
ここで、一番のお勧めレシピを紹介します。
それは、「根菜たっぷりのお味噌汁」です。
ゴボウ、レンコン、サツマイモ、人参など家にあるものを沢山入れて作ってみてください。
根菜類は先に紹介した長所の方かにも、
ミネラル、ビタミンC ,カリウムが豊富で、代謝を上げてむくみ予防をしてくれます。
また、発酵食品である味噌にはコレステロールの吸収を抑制する働きがあるそうです。
それに、卵や豚肉などのたんぱく質を加えたり、白滝や豆腐を加えたりもできます。
白滝は、低カロリーの上に歯ごたえがあるので満腹感を得られやく、
ダイエットの強い味方です。
根菜や白滝には食物繊維も豊富ですから、便秘解消にも役立ちます。
妊娠中は便秘体質になる方も多いです。
便秘は苦しいだけでなく、体重増加の原因となります。
産婦人科では便秘薬を処方してもらえますが、
薬に頼らず食事で解消できたら、それ以上のことはありません。
このお味噌汁はアレンジ次第で色々とバリエーションが楽しめますし、
1つのお鍋で沢山の栄養が摂れるというのは、
妊娠中の主婦にとって本当にありがたいことです。
■運動
妊娠中の運動には注意が必要です。
激しい運動は母体と胎児に負担がかかるので避けた方がいいでしょう。
でも、一方で適度な運動は健康を促進し、
気分もリフレッシュさせてくれます。
お勧めの運動方法については、妊娠の時期に応じて、第2章及び第3章で詳しく説明します。
妊娠中の食事と運動についてお話ししましたが、
最後にもう1つ紹介したいものがあります。
それは、体重管理アプリです。無料でダウンロードできるものもありますので、
「妊娠 体重管理アプリ」で検索してみて下さい。
お手持ちのスマートフォンやアイフォンで手軽に体重管理ができるそうです。
妊娠初期の正月太りの解消には？
さて、この章では妊娠初期段階で
正月太りをしてしまった場合の解消法についてお話しします。
まず、妊娠初期における体重増加の原因について説明し、
その後、具体的な解決案を提示します。
初期における体重増加の原因は、「むくみ」「食べつわり」「体質の変化」が挙げられます。
最初に「むくみ」に関して説明します。
妊娠すると、赤ちゃんに血液を送るため血液中の水分量が増加します。
その上、女性ホルモンの影響で水分が溜まりやすくなっているために、
むくみが起こると言われています。
むくみは脂肪でなく水分ですが、体重増加という意味では同じです。
次に「食べつわり」です。つわりは大別すると2種類があり、
食べ物を受け付けなくなり嘔吐するパターンと、
食べていないと気持ち悪くなる食べつわりパターンがあります。
食べつわりになると、カロリーの摂取量が増えて、当然ながら体重も増加してしまいます。
そして最後に、「体質の変化」について。
母体は赤ちゃんを守ろうとするために皮下脂肪がつきやすくなります。
ですから、妊娠前と同じ食生活をしていても、太りやすくなってしまうというわけです。
以上のように妊娠初期は大変、太りやすい体質になってしまいますので、
例年よりも正月太りに陥りやすい状況です。
それでは、体重が増えてしまった場合の解消法を
「食事」と「運動」という2つの観点から紹介します。
■食事
食事は塩分と脂質を控え、バランスの良い食事を心掛けましょう。
塩分はむくみの原因になりますし、脂質は脂肪となって蓄積されてしまいます。
具体的には、揚げ物を避けて、茹でたり蒸したりといった調理方法が適しています。
第1章のお味噌汁はもちろん、お勧めです。
■運動
まず妊娠初期に絶対にやってはいけないことは、激しい運動です。
ジャンプしたり人とぶつかったりする競技はもちろん、
最近は自転車の振動が良くないという話も耳にします。
ここで気になるのが流産と運動の関係ですよね。
実は、初期流産の理由として一番に挙げられるのは染色体異常だそうです。
ですから、運動が流産に直結する確率はそう高くありません。
さらに、適度な運動は血行を良くし、
子宮の代謝を促して、流産を予防する働きがあるそうです。
ただ、初期は受精卵と子宮のつながりが安定していないので、
激しい運動は避けて、散歩やウォーキングなど適度な運動で、
心と体をリフレッシュできると良いそうですよ。
妊娠後期に正月太りの解消は？
最後は妊娠後期の場合です。第2章と同じように、
まずは後期における体重増加の原因を説明し、その後に解消法を紹介したいと思います。
妊娠後期における体重増加の原因は、「むくみ」「食べ過ぎ」「運動不足」だそうです。
むくみに関しては、第2章で述べたほか、お腹が大きくなるにつれて、
下半身が圧迫されることも影響するそうです。
そして、後期になると体が重く、動きくことが大変になります。
そうして生まれるのが「運動不足」です。
また、臨月にもなれば赤ちゃんが下がってくるので
胃の圧迫が弱まり、食が進むことで「食べ過ぎ」につながります。
さらに里帰り出産を選ぶ方もいらっしゃると思いますが、
そうした場合には実家で美味しいご飯を食べて、
家事の負担も軽減して、精神的に軽くなった分、
肉体的には重くなっていくという結果になります。
そしてこの時期にお正月を迎えたらどうでしょうか。太りますよね。
というわけで、先ほど同じように「食事」と「運動」という2つの観点から解消法を紹介します。
■食事
脂質、糖質、塩分を控えて、野菜を中心にバランス良く食べましょう。
味付けは薄めが重要です。
具体的な方法としては、塩分の代わりに「だし」を効かせること。
お味噌汁でも煮物でも、昆布やにぼしなどから、
しっかりとだしを取ることで、塩味が薄くとも風味があって満足感を得ることができます。
ただ、お仕事をされている方や、忙しい主婦の方には、
だしを取る時間がもったいないですよね。
そういった場合には市販のだしで、減塩タイプのものを選ぶと良いと思います。
また、食べ方としては野菜を先に食べると良いそうです。
野菜に含まれている食物繊維が腸内で脂肪分や
糖分の吸収スピードを抑制してくれるそうです。
また、野菜から食べることで急激に血糖値が上昇することも防いでくれます。
それから、ゆっくりと良く噛むことができれば満点です。
■運動
妊娠後期にお勧めしたい運動は、「マタニティヨガ」です。
マタニティヨガとは通常のヨガとは異なり、
子宮に刺激を与えないポーズをします。
妊娠5ヵ月頃の安定期を迎えた頃から行うことができます。
ヨガは運動としてのダイエット効果はもちろんですが、他にもたくさんのメリットがあります。
まず、妊娠中に多く見られる貧血、むくみ、
便秘などのマイナートラブルに、ヨガのポーズと呼吸法が効果的だそうです。
それから、ヨガは過剰な食欲を抑える効果があるそうですし、
ヨガを続けることで基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。
また、ヨガのポーズは股関節を柔らかくし、
骨盤を開きやすくしてくれるので、お産が楽になるそうです。
そして最後に、ヨガの呼吸法にはリラックス効果があり、ストレスの解消に役立ちます。
一つだけ注意しなければならないのが、
早産傾向にある方はやめた方が良いという点です。
そして、安定期から始められると言っても状況により個人差がありますので、
興味を持たれた方は、まず医師に相談してから行うようにしてください。
以上が妊娠後期における正月太り解消法のメソッドです。是非、参考にして頂ければと思います。
まとめ
妊娠中のお正月は楽しいですよね。
もうすぐ赤ちゃんが生まれるという期待感で誰もがワクワクして
テンションが上がってしまいます。
そんな中で親戚が集まってお正月をお祝いすれば、
ついつい食べ過ぎてしまうのも無理はありません。
でも、忘れていませんか。その後には恐ろしい定期健診が待っていますよ。
最近の産院での体重指導は本当に厳しいものです。
お正月に限らず、医師、助産師、看護師による
厳しい体重チェックと注意、さらにはお叱りを受けた経験のある方は少なくないと思います。
そして、もともと繊細な方だけでなく、
妊娠中でナーバスになっている方もいますから、
注意されただけで過剰に落ち込んでしまうことってありますよね。
そういった時は、考えてみてください。それ程までに厳しく指導する本当の意味を。
先生方は何も、私たちを傷付けたいわけではないのです。
妊娠中の過剰な体重増加は母体と胎児に悪い影響を与えることがあります。
「妊娠高血圧症候群」や「妊娠糖尿病」は妊娠中期からなりやすくなるのだそうです。
妊娠高血圧症候群の原因はわかっていないそうですが、
肥満の方はかかりやすいそうです。
同じ様に、一気に体重が増えると、「妊娠糖尿病」になる危険性が上がるそうです。
実際には、体重が増えたけれど母子共に健康のまま、
出産を終えられた人の方が多いのかもしれません。
先生たちの体重チェックにショックやストレスを受けてしまうのは仕方ありませんが、
それは、妊娠中のお母さんと赤ちゃんと家族全員の幸せを
願っているからこその厳しさなのです。
そう考えることで、少しでも前向きにダイエットに励むことができれば良いなと思います。
正月太りを解消して、万全の状態で出産に臨めるよう祈っています。
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